هل البروتين مهم لطول العمر والأداء والوضوح العقلي

 

عندما يتعلق الأمر بطول العمر وعندما يتعلق الأمر بالأداء وعندما يتعلق الأمر بالوضوح العقلي ، فإن البروتين أمر بالغ الأهمية.

والقدرة على زيادة البروتين في نظامك الغذائي ليس دائمًا بالسهولة التي يبدو عليها على الورق ، فأنت تعتقد ذلك.

يقال لك أضف بضع أونصات من اللحم أو افعل هذا أو ذاك.

وما يجب أن نتذكره هو أنه توازن دقيق للغاية بين تخليق البروتين العضلي وانهيار البروتين العضلي ، فأنت في موقف تقوم فيه بتقوية العضلات ولا تقوم فقط ببناء العضلات ولكنك في الواقع تنهار.

وبالتالي فإن المتطلبات  بالنسبة للبروتين لا يشبه كثيرًا التحدث بشكل عام ، فهو ينخفض إلى حوالي 0.8 جرام من لبروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وهو في الحقيقة ليس كثيرًا ولكن هذا يشبه الحد الأدنى من المعايير  خاصة إذا كنت نشيطًا.

إذا كنت أقل من ذلك ، فأنت تواجه مشكلة وبما أن البروتين يشبه السمة المميزة للحفاظ على العضلات ، وهي سمة مميزة للحفاظ على العضلات مثل الشباب ، إذا كنت تريد حقًا أن تضع الأمر بهذه الطريقة ، أعتقد أنه من المهم جدًا  لذلك.

دعونا نتعمق في بعض الطرق لزيادة البروتين ببساطة

الطريقة الأولى بسيطة إضافة بيضة مسلوقة جيدًا ستعطيك سبعة أو ثمانية جرامات من البروتين اعتمادًا على الحجم الصحيح ولكن الشيء الآخر الذي يجب علينا مراعاته هو ملف تعريف الأحماض الأمينية الكامل الذي يلعب هذا  دور حاسم عندما يتعلق الأمر بامتصاص البروتين إذا كان لديك بروتينات منخفضة الجودة ، فأنت لا تزود نفسك بالأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها بالفعل لتوليف أنسجة جديدة وإصلاحها.

ولهذا السبب البيض يتصدر القائمة هناك ولكن عليك أن تتذكر إلى طهيه بشكل صحيح ، لذلك عندما يتعلق الأمر بالتوافر البيولوجي ، فإن البيض المسلوق عادة ما يكون مثل معدل امتصاص 90 على النقيض إذا كنت ستأكل مثل بيضة نيئة  إنه يشبه معدل الامتصاص 50 في حين أن الكثير من اللحوم ستكون حتى بين 70 و 80 لذا فإن البيض لديه معدل امتصاص مرتفع للغاية جدًا.

 فوائد السبيرولينا

هذا الشيء التالي مثير للاهتمام حقًا سبيرولينا  ، ستحتوي ملعقة واحدة من سبيرولينا على أربعة إلى خمسة جرامات من البروتين ، حسنًا إذا نظرت إلى 100 جرام من السبيرولينا ، فإنها تحتوي على 126 في المائة من الكمية التي تساويها.

مقارنة بـ 100 جرام من اللحم البقري حوالي 25 إلى 26 جرامًا فقط من البروتين ، هل هذا يعني أنها أفضل من اللحم البقري. لا نقول ذلك على الإطلاق ولكن الشيء المثير للاهتمام مع سبيرولينا هو أن سبيرولينا كاملة من الأحماض الأمينية مثل البيض ، لذلك لديك بروتين كامل جدًا في شكل متوفر بيولوجيًا للغاية والذي سيمنحك أكبر قدر ممكن من الفائدة ولكنه  سيكون أيضًا غنيًا بشكل استثنائي بالمغذيات الضخمة لفيتامين (أ) الذي يحتوي على محتوى ضخم من فيتامين ب في نهاية المطاف طعامًا خارقًا قويًا ، ولكن لا يمكنك حقًا امتصاص أكثر من 15 إلى 20 جرامًا من سبيرولينا في وقت معين ، لذلك إذا كنت تبحث عن إضافة ربما 20-30 جرامًا من البروتين على مدار اليوم ، فببساطة أضف ملعقة كبيرة من سبيرولينا التي تحب كل وجبة من وجباتك طريقة سريعة للحصول على 20 نتوءًا في كمية البروتين التي تتناولها مع الحصول أيضًا على بعض المعادن الجيدة والحصول على بعض الفيتامينات في هذه العملية.

أصابع الديك الرومي

 ثم لديك أصابع الديك الرومي التي تحتوي على سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ ، لذا إذا كنت تحاول الحفاظ على محتوى الدهون أقل قليلاً ، فإن أصابع الديك الرومي رائعة ، و أصابع لحم بقر من 10 إلى 20 جرامًا من البروتين اعتمادًا على عدد ما تضيفه ، يمكنك وضعها في البيتزا ، يمكنك وضعها في الحساء أو يمكنك تناولها مباشرة ، لذا فهي طريقة بسيطة لإضافة البروتين الذي يعد بروتينًا كاملًا للغاية ،

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني البسيط الجيد الطراز القديم الآن الشيء المثير للاهتمام حول الزبادي اليوناني هو  مزيج من مصل اللبن وبروتينات الكازين 200 جرام تقدم لك ربما 20 جرامًا من البروتين ما يجعلها فريدة من نوعها رغم أنها لا تحتوي على بروتين  فقط إنه يحتوي على مزيج دقيق لطيف من الكازين وبروتين.

الكازين مثير للاهتمام لأنه يمكن أن يساعد على امتصاص الكالسيوم إذا كان يأتي من شكل طعام كامل ، لذلك عندما تتناول منتجات الألبان التي من الواضح أنها تحتوي على  الكالسيوم الموجود فيه تريد أن يحدث امتصاص الكالسيوم وتحتاج إلى بروتينات الكازين عالي الجودة القادمة من منتجات الألبان عالية الجودة وفي الغالب مكونة من A2.

1. إذا كان بإمكانك أن تزيد من امتصاص الكالسيوم.

1. إذا كان لديك الكثير من الكالسيوم في مجرى الدم.

قد تكون هذه مشكلة ولكن أيضًا إذا كنت تمتص الكالسيوم ، فهذا يقلل من التأثير على ما يسمى الغدة درقية ، لذلك إذا اكتشف الغدة درقية أنك تعاني من انخفاض في الكالسيوم لأنك  عدم امتصاصه سيؤدي إلى زيادة إطلاق الكالسيوم من العظام وهو أمر غير مفيد لعظامك ولكن يمكن لـ B بالفعل أن تلعب دورًا في تراكم الدهون الحشوية ، 

هي القليل من الكازين في شكل طعام كامل جيد، ولا أوصي ببروتين الكازين مباشرة مثل مسحوق الكازين من شكل منتجات الألبان الغذائية الكاملة جيد جدًا بكمية صغيرة.

الفستق الحلبي

الفستق يلتقط غلافًا سيئًا بشكل عام لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بمعظم المكسرات ، لذا يعتقد الناس أنه يوجد فيه الكثير من الكربوهيدرات.

أولاً وقبل كل شيء ، إنه في الغالب من الألياف لذلك لا تملك ما يدعو للقلق بشأن ذلك ، لكن الشيء الرائع في الفستق هو أنه من أقل أنواع المكسرات سعرًا حراريًا ، نحن نتحدث عن 155 سعرًا حراريًا لكل أونصة واحدة مقارنةً بالكاجو اللوز الأقرب  حتى 175 180. لذلك يلعب هذا دورًا كبيرًا.

ولكننا نتحدث أيضًا عن البروتين هنا ، حسنًا ، إنه واحد من أعلى البروتينات إن لم يكن أعلى المكسرات من البروتين ، فنحن نتحدث مثل سبعة إلى ثمانية جرامات من البروتين في الوجبة ، لذا فهذه كمية جيدة  من البروتين الذي يأتي من الفستق الحلبي ،  لكنك تعرف ما هي مجموعة البروتين إذا كنت تتناول مجموعة من السعرات الحرارية والدهون ، والفستق هو واحد من المكسرات منخفضة الدهون ومن ثم فهو يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.

ولكن بالإضافة إلى ذلك الكثير من  يتم احتجاز الدهون داخل جدار خلية الفستق ، مما يعني أنها لا تمتص بشكل نشط في أجسامنا الآن ، فالأرقام موجودة في كل مكان ولكن من الناحية الافتراضية فقط إذا كان هناك 10 غرامات من الدهون وكان عليك أن تستهلك هذا ربما أنت فقط  تمتص سبعة منها لأن ثلاثة منها تظل محاصرة داخل جدران الخلية ثم تفرزها فقط بحيث يكون هذا أمرًا استثنائيًا عندما يتعلق الأمر بالتأثير الكلي للبروتين الذي تتناوله.

كانت هناك دراسة رائعة تم نشرها في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ألقيت نظرة على الفستق ، ووجدوا أنه عندما تناول الأشخاص أوقية من الفستق إلى جانب وجبة عالية الكربوهيدرات ، قلل هذا من استجابة نسبة السكر في الدم لتلك الوجبة عالية الكربوهيدرات بنسبة 20 إلى 30 في المائة لذلك يمكن أن يكون ذلك من البروتين الذي يمكن أن يكون من الدهون ولكن بالنظر إلى مشكلة امتصاص الدهون مع الفستق ، فأنا أكثر ميلًا للاعتقاد بأنها تأتي من البروتين، لذا من المحتمل أن يكون الفستق من حيث المكسرات  من أفضل الرهانات التي يمكنك القيام بها.

بذرة الشيا

بذور الشيا البسيطة ، حسنًا ، إنه جيد حقًا يتحدث من خمسة إلى ستة جرامات من البروتين في ملعقة طعام يسهل إضافتها إلى النظام الغذائي بالإضافة إلى أنه يبقيك مشبع ونسبة أفضل من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 ، لذا فأنت لا تخاطر بالتأثير الالتهابي المحتمل لأوميغا 6 الذي يتم الحديث عنه باستمرار سواء كان صحيحًا أم ل.

بذور اليقطين

هذا رائع حقًا أحد البذور المفضلة لدي بذور اليقطين بذور اليقطين هي بذوري المفضلة بعيدًا عن البروتين الكامل لمجرد أنها تحتوي على نسبة عالية من الزنك عالية جدًا في المغنيسيوم وهي تحتوي على كمية قوية بقدر المعادن ولكن عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، فهي أيضًا عبارة عن ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية ، حسنًا ، لديهم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، بالضبط ما نبحث عنه هو أن محتوى الدهون نصفه هو أوميغا 3s.

الآن أعرف ما الذي تفكر فيه ، سأحصل على أوميغا 3 مثلما أحصل عليه من سمك السلمون ، فلن يكون حمض ألفا لينوليك الذي ليس له نفس التأثير مثل حمض echospindenoic القائم على الحيوان أو حمض الدوكوساهيكسانويك ، لكنك تحصل على فائدة قوية بالنظر إلى أن هذا يعني أن هناك كمية أقل من أوميغا 6.

في الجوز عادة أوميغا 6 هي ما يسبب نوعًا من المشكلة إذا تناولنا المكسرات أكثر من اللازم ، لذلك على الأقل نحن نخفض ذلك  قليلًا عن طريق تقليل كمية الدهون التي تحتوي على أوميغا 6 ، هناك أيضًا بعض التأثيرات الرائعة لخفض الجلوكوز التي تأتي مع بذور اليقطين وربما يتعلق الأمر بمحتوى المغنيسيوم.

حيث نشرت دراسة في مجلة رعاية مرض السكري 

ووجدت أن أولئك الذين استهلكوا أكبر قدر من المغنيسيوم مقارنة بمن استهلكوا أقل كمية من المغنيسيوم كان لديهم مخاطر أقل بشكل ملحوظ مثل خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بمقدار 30 الآن ما يحدث هنا هو السماح للخلايا التي تستخدم الأنسولين تستجيب له بشكل أفضل.

هناك دراسة أخرى نُشرت في مجلة رعاية مرضى السكري والتي ألقت نظرة على الإجراء الميكانيكي عندما أعطوا الأشخاص المغنيسيوم التكميلي وجدوا أنه في البداية انخفضت مستويات المغنيسيوم لديهم بالفعل  ربما تم امتصاص المغنيسيوم في الخلية ثم بعد ذلك تدريجياً زيادة في البلازما هذا كان له تأثير إيجابي على حساسية الأنسولين هو أنه أثر على مستقبل الأنسولين في الخلية ، لذلك فالأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم وجدوا أن لديهم فوسفوريلًا ذاتيًا منخفضًا  فيما يسمى بالوحدة الفرعية بيتا لذلك مستقبلات الأنسولين في الخلية لا تعمل بشكل جيد إذا كانت تعاني من نقص المغنيسيوم.

عن طريق إعادة المغنيسيوم إلى المستويات الصحية التي تحسنت ، وهذا يعني أن هناك تحسنًا محتملًا مع حساسية الأنسولين ولأن بذور اليقطين عالية جدًا  في المغنيسيوم ، يعد هذا رابطًا قويًا للغاية ولكن هناك زوجان مع محتوى البروتين العالي مرة أخرى نحاول أن ننظر إلى الأشياء التي تعطينا تأثيرًا كبيرًا على البروتين وأيضًا توهين الجلوكوز ، لذلك احتفظ به دائمًا مغلقًا.